Cara gampang latihan sirkuit menjadi sebuah cara untuk menjaga kesehatan dan kualitas gerak pada seseorang. untuk memperoleh derajat kebugaran seseorang harus melakukan aktivitas fisik sesuai dengan kemampuannya. Aktivitas fisik dapat berupa aktivitas gerak, latihan atau sebuah rutinitas gerak.
Langkah-langkah Latihan Sirkuit
Langkah-langkah melakukan circuit training sebagai berikut.
- Persiapkan lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk circust training Setiap siswa diberi penjelasan mengenai bagaimana setiap bentuk latihan di setiap pos harus dilakukan. Demikian pula berapa ulangan atau berapa kali setiap bentuk latihan tersebut harus dilakukan.
- Setiap siswa disuruh mencoba melakukan setiap bentuk latihan tersebut di setap pos, agar mereka lebih mengenal setiap bentuk latihan, dan kesalahan atau kekhilatan dalam melaksanakannya nanti dapat dihindari atau ditekan sekecil mungkin.
- Siswa mulai melakukan latihan sirkuit dan berusaha dengan sebaik-baiknya untuk menyelesaikan sirkuit dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Waktu yang diambil untuk menentukan berapa lama yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu sirkuit.
- Jika selesai melakukan sirkuit, waktu dicatat dengan teliti hingga seper-sepuluhan detik, dan waktu yang dibutuhkannya untuk menyelesaikan satu sirkuit tersebut. Waktu ini disebut “nitial rral timeatau waktu yang dicatat kali pertama ia menyelesaikan tugas tersebut.
- Atas dasar initial trial time ini kemudian ditetapkan suatu target waktu, yaitu waktu sasaran yang harus dicapainya kelak. Target waktu ini biasanya ditetapkan 1/3 lebih singkat dari initial trial timenya.
Contohnya: apabila initial trial time adalah 5 menit 30 detik atau 330 detik, maka target waktu adalah 330 1/3 x 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik. Untuk mencapai target waktu ini memang berat dan dibutuhkan waktu yang lama. Mungkin pula target waktu ini tidak akan pernah tercapai oleh siswa. Akan tetapi, dengan perbaikan waktu pada setiap kali siswa melakukan latihan sirkuit tersebut, dapatlah kita perkirakan bahwa kondisi fisik, daya tahan, kecepatan, power, dan sebagainya sudah meningkat.
Cara pengaturan pos latihan sirkuit adalah sebagai berikut
- Lari zig-zag: di lapangan ditaruh 10 bola medicine (atau kursi-kursi, 5 di kiri dan 5 di kanan berjarak 4 m antara setiap bola).
- Chest-pass dengan menggunakan bola basket sebanyak 20 kali.
- Sit-1up 10 kali dengan beban 2 kg di belakang leher.
- Wall-bouncing dengan bola medicine, sebanyak 100 lemparan.
- Squat jump: beban ditaruh di atas pundak, kemudian lompat-lompat dengan kedua kaki bersama-sama sejauh 10 m dan kembali lagi. Berat beban kira-kira 15 kg.
- Naik turun tambang
- Press 10 kali. Berat beban kira-kira 20 kg.
- Menendang bola sepak ke tembok, 10 kali dengan kaki kiri dan kaki kanan.
- Rowing 10 kali. Berat beban 20 kg.
- Lari 400 m secepatnya.
